4 витамина, которых Вам, скорее всего, не хватает

Трудно представить человека, который во время покупок продуктов в магазине скурпулёзно высчитывает, сколько и каких продуктов ему нужно купить, исходя из рекомендуемых суточных норм витаминов: “Я не получаю рекомендованную дозу витамина К, поэтому возьму-ка я эту капусту!” Дела с витаминами осложняются ещё и потому, что, по некоторым данным, установленные рекомендации относительно суточных норм их потребления на самом деле значительно занижены. Например, канадские ученые недавно заявили, что нам нужно получать в 10 раз больше витамина D, чем было принято считать ранее.

Сегодня мы поговорим о некоторых витаминах, которых Вам, скорее всего, не хватает, и расскажем о простых способах увеличить их потребление.

Vitamin-B6

Витамин B6

Этот важный витамин помогает вырабатывать серотонин и норадреналин – два химических вещества, которые облегчают коммуникацию между мозгом и нервными клетками, что имеет решающее значение для поддержания многих процессов в организме, например, метаболизма, работы иммунной системы и т.д. Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина В6 может вызвать проблемы, связанные с нервной системой, кожей и кровотоком. Другие исследования показывает, что это также способствует ухудшению памяти, диабету, астме, синдрому дефицита внимания и гиперактивности и акне.

Как понять, что Вам не хватает витамина В6? Дефицит витамина В6 чаще встречается у пьющих людей, людей с проблемами печени и почек или повышенной активностью щитовидной железы. Вам также, скорее всего, не хватает В6, если Вы вегетарианец или имеете непереносимость лактозы, так как этот витамин содержится в домашней птице, постном мясе, морепродуктах, молоке и йогурте.

Сколько витамина В6 Вам нужно? Взрослым в возрасте от 19 до 50 нужно 1.3 миллиграмма ежедневно. Пожилые женщины должны употреблять 1.5 миллиграммов, а для пожилых мужчин норма 1.7 миллиграммов каждый день. (На рисунке ниже указано количество витамина В6 в 100 граммах продукта.)

VitamiB6

Источники: бобовые, морковь, шпинат, горох, картофель, молоко, йогурт, сыр, яйца, рыба, печень, мясо и зерна злаков.

vitamin_d

Витамин D

Известный как “солнечный витамин”, витамин D вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию солнца. Учитывая то, что количество витамина D, которое мы получаем из пищи, минимально, а количество времени, которое мы проводим на свежем воздухе, опять же, находится на рекордно низком уровне, не удивительно, что многие из нас страдают от дефицита этого витамина. Эксперты обеспокоены этим, так как слишком низкое количество витамина D связано со многими заболеваниями, начиная от сердечно-сосудистых и тяжелой бронхиальной астмы у детей и заканчивая повышенным риском развития рака.

Как понять, что Вам не хватает витамина D? Признаки недостатка витамина D включают боль в костях, мышечную слабость и ощущение подавленности (одно исследование показало, что люди с дефицитом витамина D были в 11 раз больше подвержены депрессии, чем те, кто получал его в достаточном количестве). Другим признаком являются частые болезни, ведь витамин D является ключевым для здоровья иммунной системы.

Сколько витамина D Вам нужно? Анализ крови является лучшим способом проверить уровень витамина D в Вашем организме. В норме диапазон где-то 45-50 нг/мл. Количество витамина, необходимое Вашему организму, будет зависеть от того, насколько близко Ваши показатели к норме. В то время как по официальным рекомендациям человеку в возрасте от 1 года до 70 лет необходимо 15 микрограммов, а после 70-ти – 20 микрограммов в сутки, многие специалисты считают, что рекомендация должна быть где-то в диапазоне от 25 микрограммов до 150 микрограммов!

VitaminD

Источники: жирная рыба (лосось, тунец, макрель), говяжья печень, сыр, яичные желтки, сметана, сливочное масло и сливки.

Vitamin-C

Витамин С

Как антиоксидант этот витамин оказывает двойной эффект. Он препятствует мутации клеток, которую провоцируют опасные свободные радикалы, а также помогает заживлению ран, восстановлению хрящевой ткани и поддержанию крепости костей и зубов. Исследования показывают, что витамин С – настоящий супергерой в борьбе с простудой. Люди, которые принимают витамин С постоянно, болеют намного реже, имеют менее выраженные симптомы и меньшую продолжительность болезней.

Как понять, что Вам не хватает витамина С? Первые признаки, как правило, это усталость, мышечные и суставные боли, лёгкие кровоподтеки. Сухая кожа, опухшие или обесцвеченные дёсны и медленное заживление ран также помогут Вам выявить недостаток витамина С на ранних стадиях. Хронический дефицит (который длится три месяца и более) может привести к болезни, которая называется цинга.

Сколько витамина С Вам нужно? Женщины должны получать 75 миллиграммов в день, а мужчины – 90 миллиграммов.

VitaminC

Источники: цитрусовые, дыня, киви, манго, папайя, ананас, ягоды, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, листовая зелень, сладкий картофель.

images

Витамин В12

Как В6 и другие витамины, В12 играет важную роль в поддержании метаболизма. Он также участвует в формировании красных кровяных клеток и ДНК и необходим для сохранения здоровья центральной нервной системы.

Как понять, что Вам не хватает витамина В12? Исследования показали, что недостаток витамина В12 может привести к психическим расстройствам, таким как депрессия и тревога, мышечной слабости, недержанию, низкому кровяному давлению и проблемам со зрением. Кроме того, если Вы вегетарианец или просто недополучаете необходимое количестве животных продуктов по состоянию здоровья, у Вас больше шансов иметь дефицит витамина В12, потому что, как и в случае с витамином В6, наибольшее количество В12 содержится в продуктах животного происхождения.

Сколько витамина В12 Вам нужно? Людям старше 14 лет нужно 2.4 микрограмма витамина в день. Беременные женщины должны получать 2.6 микрограммов, а кормящим нужно 2.8 микрограммов в день.

vitamin-B12-prodykty-pitania

Источники: мясные субпродукты, моллюски, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты, пищевые дрожжи.