Здоровый завтрак

Здоровый завтрак: полезные составляющиеgirl_and_salat

Как день начнешь, так его и проведешь! Узнай, что надо съесть с утра, чтобы весь день чувствовать себя на высоте.

Почему надо завтракать

Завтрак – один из самых важных приемов пищи за день.

После долгого сна энергетические депо нашего организма исчерпаны. Когда ты завтракаешь, ты восполняешь запас сил – и даешь своему тело топливо на весь грядущий день. Нельзя недооценивать такую «загрузку». Если не позавтракать как следует, тело начнет нежелательные для твоей фигуры процессы – ведь для него это стресс. Оно станет разрушать мышцы, чтобы восстановить энергию. Некоторые бодибилдеры во избежание такого катаболизма мышц не просто плотно завтракают – они ставят будильник так, чтобы проснуться ночью и позавтракать еще спозаранку. А потом, утром, еще раз.Woman at breakfast table checks digital tablet.

Плотный завтрак – половина успеха в обеспечении хорошего темпа метаболизма.

Если ты умеешь считать калории, то учти следующее. На завтрак должно припадать 25% дневной калорийности. Для каждого эта цифра индивидуальна: так, женщинам весом в 60 кг придется утром съесть примерно 430 ккал. А это – полкило вареной овсянки, между
прочим!

Что должно входить в сбалансированный завтрак

Хороший плотный завтрак должен остановить катаболизм мышц, наполнить тебя силами и энергией, обеспечить нормальным уровнем глюкозы в крови на ближайшие 2-3 часа, дать организму витамины и минералы, запустить пищеварение и повысить метаболизм.

Углеводы

Assorted breads, breadsticks and baked goodsУтро – лучшее время для углеводов. В твой завтрак непременно должны входить медленные, сложные углеводы. Это – каши, цельнозерновой хлеб или макароны.

Не морщись: сложные углеводы будут расщепляться медленно. Без скачков глюкозы в крови. Это даст тебе силы на многие свершения и позволит избежать перепадов настроения. Кроме того, углеводы нужны, чтобы восстановить гликоген в печени и мышцах, который был потрачен организмом за ночь.

 Жиры

Лучший выOrganic oil and salt with lavender on linenбор – Омега-3. Эта полиненасыщенная жирная кислота – настоящий секрет красоты и стройности. Самое главное – он делает кожу чистой и матовой, волосы – блестящими, помогает похудеть, защищает сердце. Его можно приобрести в аптеке. Если такой вариант дороговат, замени аптечный препарат льняным маслом. Столовая ложка, выпитая до завтрака – действенный способ сделать свой организм здоровым.

 Клетчатка

Клетчатка положительно влияет на пищеварение и помогает худеть. Она в изобилии содержится в овощах и зелени. Также можно приобрести недорогую пищевую добавку (в районе 10-12 грн) – клетчатку в виде порошка или гранул.

Белки

Белки с утра – хороший способ остановить распад мышц (во время сна ты долго не ешь, и организм неизбежно начинает «точить» мышцы). Для поддержания мышечной массы женщинам надо есть не меньше 1 грамма белка на 1 кг собственного веса. Для тех, кто занимается спортом, норма выше – 2-3 грамма.

Откуда можно взять белок:Close up of sectioned plate with eggs, pork, salmon and steak

  • Куриная грудка – диетический лидер по содержанию белка
  • Творог – содержит приличное количество белков – 15-17 грамм на 100 грамм. Но его лучше всего есть перед сном
  • Белки куриных яиц – легкоусвояемый нутриент, но сильно аллергенный
  • Сыр – белка в нем не очень много, в основном – одни жиры
  • Молоко – увы, содержит около 2,5 – 3 грамм белка на 100 грамм. Поэтому для восполнения хотя бы половины дневной нормы надо вылакать литр, а лучше – два. При этом взрослым пить молоко не рекомендуется вообще